Prüfungsangst: Therapie und Bausteine der Behandlung
Jeder Mensch ist in seinem Leben mit Prüfungen konfrontiert. Ob in der Schule, in Studium und Ausbildung, oder z.B. im Rahmen von Bewerbungen und “Assessment Centern”.
Die Vorbereitung auf eine Prüfung kostet eigentlich alle Menschen Kraft, die Teilnahme an einer Prüfung empfinden sie als anstrengend, und nach absolvierter Prüfung tritt oft eine große Erschöpfung ein. Gleichzeitig ist die Teilnahme an Prüfungen aber auch oft verbunden mit Hoffnung oder Freude auf einen neuen Abschnitt im Leben, der auf eine Prüfung folgt.
Für viele andere Menschen hingegen stellen Prüfungen ein fast unüberwindbares Hindernis dar. Die Prüfungsangst hat bei Betroffenen einen massiven, negativen Einfluss auf ihr Leben, so dass sich viele Betroffene eine Therapie Ihrer Prüfungsangst wünschen. In diesem Artikel soll eine kurze Einführung in das Wesen von Prüfungsängsten gegeben werden, sowie ein Überblick über die Bausteine der Prüfungsangst Therapie.
Psychologische Psychotherapeutin Verhaltenstherapie
Benötigen Sie Hilfe bei der Bewältigung der Prüfungsangst?
In meiner Privatpraxis für Verhaltenstherapie in München-Pasing biete ich als Spezialistin für Angststörungen Hilfe für die Bewältigungs von Prüfungsangst an.
Wie äußert sich Prüfungsangst?
Prüfungsängste haben “viele Gesichter” und sind individuell sehr verschieden. Während der Vorbereitungszeit berichten Betroffene z.B. von Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Magenproblemen, zunehmender Gereiztheit oder Katastrophengedanken (“was passiert, wenn ich diese Prüfung nicht bestehe”). Unmittelbar vor oder während der Prüfung können sich die Ängste bis hin zu Panikattacken steigern, mit Symptomen wie Schwitzen, trockenem Mund, Leere im Kopf (“Blackout”), Fluchtimpulsen, Herzrasen oder Zittern.
Ich wurde im Podcast der TUM München (Technische Universität München) zu Prüfungsangst interviewt und durfte 5 Tipps zur Prüfungsangst geben.
Hier geht’s direkt zu der Folge (die Tipps gibt es ab Minute 19:05)
Was ist “normal”? Und wann sollte ich mir Hilfe holen?
Angst vor Prüfungssituationen kennt eigentlich jeder Mensch. In gewissem Maße hilft uns Nervosität sogar dabei, uns gut auf eine Prüfung vorzubereiten, und wach und konzentriert zu sein. Wenn die Angst jedoch im Leben “das Steuer übernimmt”, wird es kritisch. Das ist der Fall, wenn die Ängste sehr stark ausgeprägt sind und negative Folgen für das Leben haben, z.B. wenn das Studium wegen abgesagter Prüfungen nicht beendet werden kann, oder sich chronische Schlafstörungen aufgrund einer beständigen “Grundanspannung” entwickeln.
Manchmal ist die Prüfungsangst sogar so stark ausgeprägt, dass sie die Symptome die Kriterien für eine psychische Erkrankung erfüllen, z.B. einer sogenannten “Spezifischen Phobie” (ausschließlich Prüfungsängste) oder einer “Sozialen Phobie” (Angst im Kontakt mit anderen Menschen, Angst davor, negativ bewertet zu werden).
Im persönlichen, vertraulichen Gespräch mit einem Psychologischen Psychotherapeuten kann geklärt werden, was in Ihrem Fall zutrifft.
Was kann ich tun? Bausteine der Prüfungsangst Therapie und Behandlung
Analyse und Selbstbeobachtung:
Zunächst ist es sinnvoll, den Ängsten “auf den Grund zu gehen”. Beobachten Sie und notieren Sie, z.B. in Form eines Tagebuchs, wann und unter welchen Umständen ihre Prüfungsangst auftritt, wann sie stärker und schwächer sind. Gibt es z.B. Einflussfaktoren wie Schlafmangel, die sich negativ auf die Ängste auswirken? Gab es in der Vergangenheit Situationen, in denen die Ängste gut zu bewältigen waren? Machen Sie sich bewusst, welche Stärken in Ihnen dabei geholfen haben!
Weiter es ist gut herauszufinden, wie sich Ihre Ängste äußern und ob evtl. ein “Typ” von Prüfungsängsten bei Ihnen vorherrscht: SInd es bei Ihnen v.a. die Gedanken, die sich im Kreise drehen? Machen Ihnen die körperlichen Begleiterscheinungen am meisten zu schaffen, z.B. in Form von Verspannungen und Schlafstörungen? Sind es Gefühle wie Panik oder Gereiztheit, die sie belasten? Oder ist ihr Hauptproblem auf der Verhaltensebene, z.B. dass sie gar nicht mehr zu Prüfungen antreten?
Weiter ist es sinnvoll, zugrunde liegende Probleme zu erkennen. Habe ich z.B. negative Prüfungserfahrungen in der Vergangenheit gemacht, oder trägt mein generell geringes Selbstwertgefühl zu den Prüfungsängsten bei? Nutze ich sinnvolle Lernstrategien? Ist die Ausbildung die richtige für mich und bin ich motiviert genug, mich ausreichend auf die Prüfungen vorzubereiten?
All diese Fragen können dazu dienen, einen Überblick über die Problemlage zu bekommen. Dann können Sie (ggfs. mit therapeutischer Unterstützung) entscheiden, welche Strategien für Sie im Sinne eines “indivuíduellen Baukastens” zur Bewältigung der Prüfungsangst am sinnvollsten sind.
Prüfungsvorbereitung planen
Menschen, die das Lernen aufschieben (Prokrastination) oder die sich “zu viel” auf Prüfungen vorbereiten, profitieren in der Regel gut von einer Vor-Planung der Lernzeit.
Verschaffen Sie sich einen Überblick über den Lernstoff und die Ihnen zur Verfügung stehende Zeit, und schreiben Sie z.B. Wochenpläne mit zu erreichenden Lernzielen. Seien Sie dabei realistisch: Mehr als 6 Stunden pro Tag kann z.B. eigentlich kein Mensch lernen.
Erlernen effektiver Lernstrategien
Fragen Sie Kommilitonen und Freunde, wie diese am Besten lernen. Probieren Sie aus, welcher Zugang für Sie funktioniert. Bewährte Methoden sind z.B. die Nutzung eines Karteikarten-Systems, das Erstellen von Mindmaps oder das eigenständige Zusammenfassen von zu lernenden Kapiteln. Steht ein mündliche Prüfung bevor? Dann treffen Sie sich z.B. mit einer Lerngruppe und simulieren die Prüfung. Oder Sie lassen sich von Angehörigen/Freunden regelmäßig “abfragen”, wenn Sie einen Abschnitt bearbeitet haben.
Für Balance im Alltag sorgen
Nur wer Pausen macht und für Ausgleich sorgt, bleibt motiviert und konzentriert. Belohnen Sie sich z.B. nach 2 Stunden Lernen mit einem Spaziergang oder einem Telefonat mit einer Freundin, und planen Sie ausreichend Zeit für Bewältigung der Alltagspflichten ein.
Anspannung abbauen
Angsterleben führt zur Ausschüttung von Stresshormonen, dies führt z.B. zu körperlichen Verspannungen oder Schlafstörungen. Regelmäßige körperliche Bewegung hilft beim Stressabbau. Auch Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Yoga können dabei helfen, das Stresslevel zu senken. “Im Kleinen” helfen oft schon Dehnübungen von Nacken oder Schulter und das tiefe Durchatmen am geöffneten Fenster.
Bearbeiten von negativen Gedanken
“Das schaffe ich nie”, “Ich falle sowieso durch” oder ähnliche Gedanken führen häufig in eine Spirale von Selbstabwertung und Gehemmtheit. Achtsamkeitstraining kann dabei helfen, zunächst einen Abstand zu solchen Gedanken zu bekommen. Im Anschluss können die Gedanken dann z.B. einer kritischen Prüfung des “Wahrheitsgehalts” zu unterzogen werden. Überlegen Sie auch einmal: Was würden Sie einem guten Freund in einer ähnlichen Situation raten? Gehen Sie einmal ebenso freundlich mit sich selbst um und formulieren neue und hilfreiche Gedanken.
Bearbeitung “traumatischer” Prüfungserlebnisse
Im Rahmen einer psychologischen Beratung, eines Coachings oder Verhaltenstherapie können biographische Erlebnisse bearbeitet werden, welche einer Prüfungsangst zugrunde liegen. Dies kann, muss aber nicht bei jedem Klienten sinnvoll sein, um die Prüfungsängste langfristig zu bewältigen.
Stärkung des Selbstwerts und Aktivierung von Ressourcen
Wenn der Prüfungsangst ein geringer Selbstwert zugrunde liegt, ist es sinnvoll, diesen aufzubauen und zu stärken. Dies kann die oben genannten Methoden gut ergänzen. Anregungen können z.B. sein: Bitten Sie Freunde und Angehörige, eine Liste mit 5 Eigenschaften und Fähigkeiten zu schreiben, welche diese an Ihnen schätzen. Oder vergegenwärtigen Sie sich, welche Krisen Sie im Leben schon bewältigt haben – welche Eigenschaften können Ihnen bei der Bewältigung der Prüfungsängste hilfreich sein?
Wie kann ich Ihnen helfen?
In meiner Privatpraxis für Verhaltenstherapie in München-Pasing biete ich als Spezialistin für Angststörungen Hilfe für die Bewältigung von Prüfungsangst an. Dies kann im Rahmen einer Verhaltenstherapie, oder eines Prüfungscochings geschehen.
Quellen & Literaturhinweise
Fehm & Fydrich (2013). Ratgeber Prüfungsangst. Informationen für Betroffenen und Angehörige. Hogrefe-Verlag.
Wolf & Merkle (2001). So überwinden Sie Prüfungsängste. pal-verlag.
Höcker, Engberding & Rist (2017). Heute fange ich wirklich an! Prokrastination und Aufschieben überwinden – ein Ratgeber. Hogrefe-Verlag.